早餐来不及吃，午餐点外卖凑合，晚餐“报复性”大吃……有多少人三餐都做不到按时吃饭？
某外卖平台2019年发布的报告显示：在每天不按点吃饭的用户中，晚饭的情况最严重，超1.02亿人因各种原因无法按时吃晚餐。
《生命时报》结合研究采访专家，告诉你当饮食出现“时差”，身体会受到哪些影响，并教你吃好一日三餐。
吃饭不定点，血压血糖都“毁”了
上述研究共纳入115名平均年龄为33岁的女性，完成了为期一周的饮食记录。
研究人员表示，周末和平时每天开始进食的时间、夜间饮食时间的差值越大，越容易发胖。
◾ 血压升
平均夜间空腹时长每延长30分钟，舒张压升高0.95毫米汞柱；平时与周末夜间空腹时长差每延长30分钟，收缩压和舒张压分别升高0.58和0.45毫米汞柱。
另外，平均每晚5点以后摄入热量比例每增加10%，收缩压和舒张压分别升高2.98和2.37毫米汞柱；平时和周末每晚5点以后摄入热量比例每相差10%，收缩压升高1.83毫米汞柱。
◾ 血糖增
每天第一餐、最后一餐进食的时间差增加30分钟，晚上5点以后摄入热量比例每增加10%，糖化血红蛋白分别增加0.09%、0.06%、0.23%。
◾ 体重、腰围增
平均每晚8点后摄入热量比例每增加10%，体重指数会增加0.52千克/米2，腰围增粗1.73厘米；
平时与周末晚上8点后摄入热量比例差别越大，体重指数越高，每相差10%，体重指数增加0.25千克/米2。
吃饭也要校准“生物钟”
当饭点跟生物钟出现时差，身体会发生哪些变化？
《科学进步》杂志发表的一项研究指出，慢性昼夜节律紊乱会改变肿瘤细胞周围的微环境，使其对肿瘤的生长更有利，也阻碍了人体的自然免疫防御。
当生物体出现“慢性时差”时，免疫节律就会改变、倒置，甚至完全消失，肿瘤就会失去控制，引发病情恶化。
即在生物钟被打乱、形成时差的基础上，等到机体适应一段时间后，又将时间偏移一些，再次形成时差，进而导致生物钟的运行秩序被长时间打乱，与昼夜时间越来越不同步。
虽然都是“吃饱饭”，但吃饭时间总是不固定，日积月累就会导致后患无穷。
胃肠道功能、胰岛素分泌在24小时内有周期性变化，符合三餐的节奏。比如一餐后，胰岛素开始分泌，胃肠在4~6小时后完全排空，便可进行下一餐。
如果该吃饭时不吃，胃肠便没有食物消化，胰岛素不分泌，胃肠就像是“空耗”的机器，进行没有意义的工作；
再次进食时，本该休息的胃肠又被“拉”起来工作，胰岛素也会大量分泌，对消化系统来说是额外的负担，久而久之便可能引起代谢类疾病。
此外，饮食不规律，肠道内各类菌群的动态平衡也可能被打破，长期如此可能出现生理疾病，比如炎症性肠病。
专家眼里的按点吃饭是几点？
美国心脏协会曾发表声明称，三餐的时间对心血管也至关重要。
该声明的首席作者，哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔•斯蒂文—翁奇表示：人体内的各个器官都有各自的“生物钟”，在对的时间摄入对的食物有利心脏健康。
◾ 早餐7~8点，适当吃全麦
7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐能高效地消化、吸收食物营养。
推荐早餐适当摄入全麦食品，它们不仅含有小麦胚和小麦麸，更是膳食纤维的极佳来源。
◾ 加餐10:30，来点新鲜水果
上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，不少人会感到有些饿，这时可加餐补充能量，特别是学生、上班族等，有助集中精力，并保持血压稳定。
一般来说，大家可以在加餐时多吃些新鲜水果，比如苹果、蓝莓、橙子等。要注意，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
◾ 午餐12点后，选择优质蛋白
中午12点后，身体能量需求大，此时吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。
优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。需要注意的是：即使午餐时间比较短，仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。
◾ 下午茶15:30，喝点酸奶
对上班族而言，午饭和晚饭的间隔时间较长，但是到了下午16点左右，体内血糖已经开始降低。
这时吃点下午茶，除了稳定血压，还可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪，酸奶是不错的选择。
◾ 晚餐18~19点，多吃蔬菜
晚饭最好安排在18点到19点之间，如果吃得太晚，离就寝时间太近，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠与心脏的负担。
即使无法完全参照营养专家提出的“时间标准”用餐，也建议大家每天固定吃饭时间，尤其是早餐不能忽略。
如果出现突发状况导致不能按时吃饭，试试备上一些健康零食和水果作为暂时的能量补充，以保障胃肠应时而动。
来源: 生命时报
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