为了长寿，肌肉力量可能与有氧运动一样重要

在最近一项综合了 16 项研究和超过 150 万受试者数据的荟萃分析 （meta-analysis ）中，肌

荟萃分析 （meta-analysis ） –  examination of data from a number of independent studies of the same subject, in order to determine overall trends. （检查同一主题的多项独立研究的数据，以确定总体趋势。）

肌肉强化活动与心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌和全因死亡率降低近 20% 的风险相关。

“力量训练带来许多独立于有氧运动的健康益处，”明尼苏达大学公共卫生学院的研究员丹尼尔·J·麦克多诺 (Daniel J. McDonough) 说，他是一项研究有氧运动和肌肉运动影响寿命的大型研究的合著者。增强肌肉还可以改善身体健康和骨矿物质密度，并降低肌肉骨骼损伤的风险。

跑步、游泳、踢足球和其他有氧运动对心血管系统（我们的心脏和血管）有很大帮助，但它们对整体肌肉质量或力量的作用不大。

也许对健康最重要的是，研究发现力量训练可以改善身体对胰岛素的反应，因此可以更好地控制饭后血糖——这意味着降低患糖尿病或胰岛素抵抗的风险，这些疾病会损害心脏和通过增厚心壁和增加动脉斑块形成而影响心血管系统。

此外，新出现的证据表明收缩的骨骼肌会产生肌动蛋白，肌动蛋白是存在于肌肉和身体其他部位之间的小串氨基酸 ，有助于调节各种代谢过程，从而改善心脏代谢健康，McDonough 说。德国研究人员去年春天报告称，“通过以某种方式刺激骨骼肌，我们可以利用这种串扰来改善健康状况。”

McDonough 说，由于衰老和缺乏运动往往会减少肌肉质量，因此阻力训练对老年人来说更为重要，因为它有助于减缓肌肉质量随年龄的自然流失。减少高龄肌肉流失对于保持独立性和帮助老年人保持活跃至关重要。这也降低了因残疾和不活动而患慢性病的风险。

专家说，力量训练似乎对大脑健康和功能有积极影响，可能会降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。

迈克尔·瓦伦苏埃拉 (Michael Valenzuela) 是新南威尔士大学的研究员，也是一项研究的负责人之一，该研究研究了阻力运动对 100 名轻度认知障碍受试者的认知功能和大脑结构的影响。他发现力量训练似乎可以保护大脑区域，特别是海马体，通常是阿尔茨海默氏症的目标。

Valenzuela 说，这可能使力量训练在预防这种疾病方面发挥潜在作用。他说：“我们还发现，这些变化在接受培训的老年人中带来了更好的一般认知表现，因此这不仅仅是一个偶然的发现。”

JAMA Network Open的2022 年一项基于加拿大老龄化纵向研究的研究发现，低肌肉质量的存在与至少 65 岁的成年人未来认知功能下降更快有关。研究人员推测，更大的肌肉质量可能会导致更多的身体活动和心肺健康，从而导致更多的血液流向大脑。

那么多少力量训练就足够了？

联邦美国人体育活动指南建议每周进行两次或更多次力量训练。理想情况下，课程应包括四到六种不同的锻炼，使用尽可能多的肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。对于每个练习，完成 10 到 12 次重复 2 到 3 次。

“我们发现，每周只需 1-3 小时的适度运动——快走和/或剧烈的有氧运动，如 [高强度间歇训练] 训练——以及每周只需 1-2 次的力量运动，就能大大降低死亡风险由各种原因，”麦克多诺说。

McDonough 说，考虑到步行去公交车或商店很重要，大多数人每周应该能够进行 60 分钟的有氧运动。他补充说，两次力量训练不必在健身房进行。它们可以承受任何形式的阻力，例如重力、手重、阻力带，甚至是橱柜里的水瓶或罐头，或举起食品袋。

那么有氧运动或重量或两者兼而有之？专家说，如果你想活得更久，那么两者都是最好的选择。

“我们一直发现，无论是降低死亡或慢性疾病的风险，还是改善血压或胆固醇等风险因素，最大的健康益处都出现在进行两种运动而不是一种运动的人身上，”说Angelique Brellenthin 是爱荷华州立大学运动机能学助理教授，也是最近一篇题为“有氧运动或肌肉强化运动：哪种对健康更有益？”的评论文章的合著者。