如果评选健康零食，坚果一定榜上有名，它们不仅能满足味蕾，还能提供人体所需的多种营养。

健脑、护心、有益视力……不同的坚果，营养各有千秋，最近，一项临床试验研究表明，食用核桃等坚果，能够改善男性精子质量。

《生命时报》结合新研究并采访专家，为你解读坚果的营养秘密，并告诉你不同坚果怎么吃最健康。

受访专家

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

吃坚果有助改善精子质量

来自西班牙罗维拉·维尔吉利大学人类营养组、佩尔-维吉利健康研究所和美国犹他大学的研究人员，发表了一项关于饮食和精子甲基化作用的最新研究。



在这项临床试验研究中，研究团队招募了72名健康、遵循西式饮食、不吸烟的年轻男性参与，其中48人食用坚果（每天食用60克），剩余24人作为对照组。

研究人员评估了短期/中期食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃）对健康人精子DNA甲基化模式的影响。

研究人员观察到，在食用坚果组中，基线和试验结束之间36个基因组区域的甲基化差异显著，并且97.2％的区域显示出甲基化。



研究团队表示，这些发现提供了第一个证据，证实在常规西式饮食中添加坚果，会影响精子特定区域的DNA甲基化。更重要的是，食用混合坚果14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。

论文第一作者 Albert Salas-Huetos 表示，这项工作表明，精子表观基因组中的某些敏感区域对饮食有反应，并可能导致精子表观遗传学的改变，进而影响精子质量及其受精能力。



需要指出的是，该临床试验参与人数有限，食用坚果对精子质量改善等潜在健康益处还需要进一步研究，以验证在其他人群中的结果。

坚果的7个健康特长

从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%~70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平；蛋白质含量为5.3%~25%。

富含多种维生素和矿物质，其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能，维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。



1

保护心脑血管

美国哈佛大学一项针对8.6万名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险较低。

▶ 开心果有利于预防血脂异常和动脉粥样硬化；▶ 松子中的镁和钾有助降血压和保持心脏健康；▶ 核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇水平；▶ 夏威夷果能帮助调节血脂、预防中风的效果。

2

有助防癌

西班牙一项研究称，每周吃3次以上坚果的人，患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示，每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人，大肠癌风险降低13%。

3

防糖尿病并发症

坚果中的营养物质均有助于改善血糖和胰岛素水平。例如，榛子中的镁含量丰富，能降低糖尿病并发症的发生几率，是糖尿病患者的完美零食。

4

补脑益智

脑细胞主要由不饱和脂肪酸和蛋白质构成，坚果是这两种营养物质的最佳食物来源。其所含的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等，也对大脑神经细胞有益。

5

保护视力

坚果富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。

6

延缓衰老

坚果中富含维生素E，具有较强的清除自由基功能，可有效预防机体过早衰老。其中，核桃和花生维生素E含量较高。

7

带来好心情

研究证明，维生素B1与神经系统功能关系密切，体内维生素B1浓度低，抑郁风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出。

坚果怎么吃才健康

我国膳食指南（2016版）推荐平均每天吃10克坚果，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。

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注：日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

需要说明的是，表中单类坚果的日食用量，为推荐日摄入量上限。例如，每天吃2~3个核桃，就达到日均标准，再吃其他坚果就超标了。

此外，吃坚果有两个健康原则：

安全

购买大包装虽然划算，但要注意尽快吃，闻着、吃着有哈喇味就不要吃了。

选离生产日期近的，至少4个月以内。坚果的保质期基本是8~12个月，这个保质期的储存条件是阴凉、干燥，避免阳光直射。

原味

口味越接近原味、糖和盐添加少的产品相对来说越健康。

对包装产品来说，最靠谱的办法还是看看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。



4类人吃坚果要当心

坚果虽好，但并非所有人都可以放心享受这种美味，以下几类人需谨慎。

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，有些会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

易过敏的人

一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至可能危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏，应尽量远离。

幼儿

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果，坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感。