跑步、骑行、游泳被称为世界3大有氧运动，其中最便捷的要数跑步。对于大多数人来说，慢跑不但更“省力”，还可以回馈全身众多益处。



《生命时报》采访专家，解读慢跑带来的N种好处，并教你有效慢跑必备的4项技巧。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩


新研究：慢跑能防7种癌

近日，美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险，其中慢跑是比较适合中老年人的运动。研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。



研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。结果显示，每周运动量达到7.5~15小时的人群，与7种癌症风险降低呈现显性相关，且随着人们运动时间增加，癌症风险逐渐减小。

每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼：

患肾癌、骨髓癌和肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；

男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%；

女性患乳腺癌、子宫内膜癌和非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低，分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。

慢跑回馈身体6大好处

除了防癌，慢跑带来的好处是全身性的，各个器官都可以受益。

刺激心肺功能

运动防癌的观点已被医学界广泛认可，其中慢跑是一项全身性有氧运动，上肢、下肢均会参与，不仅可以刺激心肺，提高肺活量和肌肉摄氧的能力。



增强血管弹性

增强血管的弹性，降低动脉粥样硬化的发生率。

调节糖脂代谢

避免血糖过度升高，预防高脂血症等代谢综合征发生。

提高免疫力

人体内有一种叫自然杀伤细胞的免疫细胞，可识别癌细胞等变异细胞，并将其查杀。慢跑等运动可提高这种细胞的查杀能力，从而提升免疫力，有助于免疫力减弱的老年人预防各种癌症。

加快肠道蠕动

现代人饮食结构中蛋白质、脂肪占比高，但膳食纤维少，导致肠道蠕动减慢，代谢废物在体内积聚时间过长，易引发癌变。慢跑可刺激肠道蠕动、促进排便，帮助人体尽快排出有害物质。

减轻不良情绪

慢跑时，体内的内啡肽会持续分泌。这种“快乐激素”能够排解压力和负面情绪，让人变得愉悦和满足，对减轻抑郁、焦虑等不良情绪有益。

有效慢跑要满足4点

虽说慢跑强度不大，适合大部分人群，但运动期间心跳、血压都会有一定程度的升高，中老年人切不可随意跑。

1

速度不宜太慢

安静状态下，人的心率为每秒60~100次，但运动时可增加到160次/秒，甚至更高。

对成年人而言，慢跑时心率大概控制在140~150次/秒；若为老年人，心率大概为130~140次/秒。

慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，但老年人可放宽为3~5分钟。不过，慢跑速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。为了逐步增加心率，运动者可由快走开始，慢慢调整为慢跑，逐渐调整呼吸。



2

频率可视个人而定

新版《美国运动指南》建议，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动，或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动，或二者组合。

一般来说，建议大家每次慢跑时间达到30分钟以上，并每天坚持。

不过，具体频率需要根据运动者自身的情况：运动时如果出现胸闷气短、头晕目眩、心悸等情况，或第二天极度疲劳，或持续数日精神不振，就代表运动过量，需要减少强度或时长。

3

地面硬度要有讲究

如果天气晴朗、空气清新、没有雾霾，建议大家在户外慢跑，呼吸新鲜空气。

但慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，其次是沥青路面；最好不要选择水泥地面。

在较软且有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，万一不慎摔倒也可以减轻损伤。如果遇到天气情况不佳，可在室内利用跑步机进行。

4

早九点后、下午两三点是最佳时间

清晨空气清新，但植物进行了一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度大，不建议大家在太阳升起前运动。中午温度太高、太晒，也不适合运动。

夏季最好在早上9点后运动；冬季可选择下午2~3点进行，以免过冷或过热，对心血管造成刺激，影响血压，出现危险。

老年人慢跑，有5项注意

英国伯明翰大学的一项研究表明，即使是长年不运动的老年人，只要开始锻炼，增强肌肉力量的能力仍与年龄相仿、一直保持锻炼习惯的人基本一致。也就是说，无论是何种运动，任何时候开始都不晚，越早形成运动习惯，就能越早收获运动的益处。

曾有美国学者提出“规律运动需要占据大量时间，还会压缩其他活动时间，克服这一点的难度与戒烟、戒毒相当”。但人贵在自律，拥有一个健康的身体比任何事情都重要，因此大家一定要克服惰性和困难，养成规律运动的习惯。老年人运动要注意以下几点：

从快走开始锻炼

有些老年人的心肺功能比较弱，如果感觉慢跑强度偏大，不妨先快走开始锻炼。老年人每分钟走120步左右即可，可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的同时进行力量训练。

运动前热身

快走前，老年人要进行5~10分钟的热身运动，减少运动损伤风险。快走时，心率最好控制在大概每秒130次，尽量增加呼吸的深度，避免急促，保证氧供更充足。

每天慢走30分钟左右

快走时膝关节也会承受一定负荷，患有膝关节疾病的老年人，不宜过多进行。快走时间过长，还易导致踝关节疲劳，可能发生扭伤或跌倒。建议老年人每天行走6000步左右，约30分钟。

选择健步道

此外，快走也需要选择合适地点，避免行人、车辆较多的路边或凹凸不平的土路或草地，最好选择在有健步道的公园里进行。

选对运动鞋

老年人的动作控制不敏捷，不论慢跑还是快走，一定要穿着合适的运动鞋。建议最好去实体店挑选试穿，选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋，能减少摔跤的情况。