你有多久没「一觉睡到自然醒」了？

关掉闹钟、丢开满满的日程，在无人打扰的情况下酣睡一觉，这对很多人来说算是一种奢侈。 



俗话说“早睡早起身体好”，但如果不考虑身体的具体情况，盲目追求早起，反而可能伤害健康。

《生命时报》采访专家，告诉你人体的最佳睡眠周期，教你睡个有深度的好觉。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

南京市儿童医院儿童保健科副主任医师 陈梦莹

人体有个最佳睡眠周期

早起是相对而言的，在本身拥有健康睡眠的情况下，早起当然有意义：

早起本身意味着没有睡得过晚，如果晚上10点睡觉，早上不睡懒觉，是正常的；表明睡够了，睡眠质量好；意味着睡眠不拖沓、不延后。

郭兮恒说，早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。

健康的睡眠首先要符合人体生理周期。

最佳睡眠时间在晚上10点左右，早上自然醒，最符合人体睡眠周期。

少睡16分钟，人就没精神

美国南佛罗里达大学一项新研究发现，即使比日常水平少睡16分钟，也会影响次日的工作表现。



当参试者比平时少睡16分钟或以上时，睡眠质量就会开始下滑，第二天工作中遇到的认知问题显著增多，比如判断能力变差、难以集中注意力等。

同时，这会使参试者精神压力增大、工作效率降低。工作日与周末的对照研究发现，如果第二天不必上班，少睡带来的负面影响会减弱。

除了让你没精神，长期缺觉还会损伤大脑、增加老年痴呆风险、引发多种慢病，同时也会加重焦虑抑郁的情绪。

不同年龄该睡多久？

郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

年龄最佳睡眠时间备注＞60岁老年人5.5~7小时午休不超过1小时30~60岁成年人男性6.29小时

女性7.5小时

保证晚10点~早5点的优质睡眠13~29岁青年人 8小时左右最晚24点上床，保证3点左右进入深睡眠4~12岁儿童10~12小时别超过12小时1~3岁幼儿夜间12小时

白天2~3小时

睡前1小时洗温水澡＜1岁婴儿16小时左右夜间不频繁喂奶、换尿布

孩子写作业过晚，第二天要多睡一会儿，否则影响生长发育；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。

以上这些情况没必要强调早起，否则会导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

睡得有深度，比早起更重要

身体修复需要不同阶段的睡眠。

第一阶段介于清醒和睡眠之间，是一种放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；

第二阶段是较深睡眠状态，感觉清醒，实则睡着；

第三阶段为深睡阶段，很难叫醒，身体最不活跃。



其中，深睡眠解除疲劳的作用最明显，生理修复功能也更强大，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

深睡眠是否充足，可以从起床后的状态来判断：醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

5招睡个有深度的好觉

1. 保证睡眠效率

睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长，深睡眠不足，需要到医院检查，用正规方法纠正。

2. 睡前多听小雨声

最好将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐，比如分布在中低频段的“白噪音”，包括瀑布声、小雨声等。





3. 试试“478”呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。

坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

4. 给自己营造“暗色”氛围

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。



5. 选择你喜欢的卧具

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量。

丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质带来安心感。

每种材质都有其优点，选择让自己最舒适的就可以。