节前加班忙到窒息，心里发誓假期一定要“休养生息”。有这种想法的人，我猜——你的长假从第一天起，大概就已经“跑偏”了。

平时睡不醒的“起床困难户”，一觉睡没了上午；

平时追剧打游戏的夜猫子，变本加厉熬夜到天明；

平时早饭草草了事的上班族，在假期里“早餐是什么，我不知道”……

　　你在放纵自己时，诺贝尔“生理学或医学奖”得主提醒你，是时候善待身体了！

　　本文转载自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），原文首发于2018年10月2日，原标题为《一份价值740万的健康提示！诺奖得主告诉你违背“生物钟”的后果》，不代表瞭望智库观点。

　　北京时间2018年10月1日17时30分，诺贝尔生理学或医学奖授予两位免疫学家James P。 Allison和Tasuku Honjo，他们因在肿瘤免疫领域的相关研究脱颖而出。

 

　去年几乎同一时间，这一奖项授予了3位美国科学家，以表彰他们发现“生物体昼夜节律的分子机制”。

　　这个研究听起来似乎很深奥，但通俗点讲，就是如何控制生物钟转换对身体的影响。

　　研究称，当人的生物钟与地球旋转保持同步时，最为健康。

　　换句话说，在正确的时间做正确的事儿，身体才不会为你的放纵买单。

 

　你知道诺贝尔奖金是多少钱吗？900 万瑞典克朗，在2017年相当于 740 万元人民币！所以，这份价值740万的健康提醒，请一定仔细阅读。

　　1

　　“生物钟”在人体内滴答作响

　　人体有个“生物钟”，它控制着昼夜作息。这个概念人尽皆知，但它究竟是如何控制的？

　　上述三位科学家成功分离出了控制昼夜节律的period基因，并发现该基因所编码的一种特殊蛋白，从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。

　　研究发现，这一基因在夜晚积累，白天降解，以24小时的循环状态波动，与昼夜节律同步发生。

 

　所谓生物节律，是各种生物体内的诸多生理活动，因外部环境的节律变化（如地球自转形成的昼夜），呈现出周期性变化，比如，昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等。

　　2017年，英国广播公司（BBC）拍摄了一部名为《生物钟的奥秘》的纪录片，也揭示了人体一天内不同时段的微妙变化。

　　一个昼夜中，人的体温、脉搏、血压、氧耗量、激素的分泌水平都在变化，有时还呈现周期性。

 

　2

　　对抗“生物钟”，全身都遭殃

　　或许你早已深切体会，按时休息，准点吃饭，精力就会绰绰有余；一旦违背则力不从心。

　　生物钟长期紊乱可引发超重，抑制免疫力，诱发2型糖尿病、癌症等多种疾病。

 

　经常熬夜

　　违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱，睡眠障碍就是最典型的表现。

　　晚上该睡觉时，却在打游戏；白天该清醒时，却在犯困……长期的睡眠剥夺，会导致免疫力下降、饮食障碍等问题，还易感染或加重疾病。

　　尤其是凌晨2~4点，这一时段血流变慢，本就容易形成血栓，若因熬夜影响了身体正常的休息机制，更易因心血管疾病发作猝死。

 

不按时吃饭

　　早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。

　　如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，还会增加患癌症和糖尿病几率。

　　违背体温规律健身

　　医学研究发现，早起后3小时内血压值会达到高峰，心脏病发作几率是其他时段的3倍多。

　　人的体温在凌晨3~4点时最低，傍晚时最高。

晨练时，体温较低，人体血液黏度上升，如果运动过激，容易诱发心脑血管疾病。

下午五六点钟，体力、耐力和体温达到高峰，此时运动效果最好。

　　3

　　踩点养生，最简单的长寿法

　　《黄帝内经》记载：“上古之人，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思是说，生活规律才能活得长久。

　　人的健康可以说几乎都由生物钟掌控。专家表示，遵循生物节律、顺时而动，便可延年益寿。

 

　1~3点，熟睡养肝

　　这段时间是肝脏工作的旺盛时段，此时最好能熟睡，建议入睡时间不晚于23点；睡前避免情绪激动，不要饮水过多，以免起夜影响休息。

　　5~7点，排尿护肾

　　此时肾上腺皮质激素分泌开始增加，肾脏活动最强。早起排尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。

　　7~9点，宜吃早餐

　　这一时段胃肠活动比较活跃，推荐吃一些温热易消化的谷物，如小米粥、燕麦片等。

　　9~10点，做重要工作

　　此时神经兴奋性强，警觉性高，注意力集中，是思考的最佳时段，适合做最重要的工作。

　　12~14点，小睡安神

　　午饭后血液黏稠度增高，人更容易犯困。数据显示，这个时段开车，车祸几率相对更高。

　　饭后半小时最好打个盹儿，休息15~20分钟，不宜超过1小时，最好躺着午睡。如果没有条件，建议去户外活动一下。

　　15~16点，适当放松

　　久坐的人最好起身走走，喝点水、适量加餐。

　　17~18点，最宜运动

　　英国科学家阿特金森发现，几乎每一项田径运动的世界纪录，都是在下午或晚上打破的。

　　人体体温从下午开始平稳上升，可以起到类似热身的作用，下午6点左右体温达到高峰，此时锻炼效果最好，建议快走或慢跑半小时。

　　18~19点，晚饭七分饱

　　晚饭不宜过饱，饭后适当散步。这一时段血压波动较大，人容易激动，尤其应保持心平气和。

　　21~23点，准备睡觉

　　大部分生理功能趋于低潮，读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。

　　这个长假，如果你能按时吃饭、准点睡觉、不熬夜折腾自己，悄悄“休养生息”，假期过后一定可以满血复活。

　　受访专家

　　中国中医科学院西苑医院院长 唐旭东

　　北京协和医院内分泌科教授 伍学焱

　　北京医院神经内科主任医师 陈海波

　　北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

　　南方医科大学南方医院中医科副主任 周迎春