减肥是个永恒的话题。在减肥食谱里， “低脂饮食”与“低碳水饮食”是最常见的两类。

有些人恨不得荤腥不沾；有些人则践行“生酮饮食”，尽量避开碳水。


「低脂饮食」和「低碳水饮食」，分别都是什么？哪个更利于减重？

由美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）研究人员领导的一项小型但高度对照的研究，比较了两种饮食对热量的摄入、激素水平、体重等的影响。该研究发表在《自然-医学》上。



截图来源：Nature Medicine

《生命时报》结合研究并采访专家，揭示「低脂」和「低碳水」饮食的秘密。

受访专家

北京友谊医院营养师  石正莉

低脂和低碳水对体重的影响

该研究在NIH代谢临床研究中心开展，招募了20名没有糖尿病的成年人，其中包括11名男性和9名女性。

研究方案：

首先让他们吃以植物性食物为主的低脂饮食，或以动物性食物为主的低碳水化合物饮食两周。然后立即接受两周的交替饮食。

低脂饮食中碳水化合物含量高、低碳水化合物饮食中脂肪含量较高。

以植物为基础的低脂饮食中，含有10.3%的脂肪和75.2%的碳水化合物。

以动物为基础的低碳水化合物饮食中，含有10%的碳水化合物和75.8%的脂肪。

两种饮食都只进行了最小程度的加工，非淀粉类蔬菜量相当。

研究每天为受试者提供三餐外加零食，受试者可以自行决定吃多少。饮食周期一共4周。



研究中的晚餐：低碳水化合物、动物性饮食（左）和低脂、植物性饮食（右）（图片来源：Amber Courville & aule Joseph, National Institutes of Health）

主要结果显示，相比低碳水饮食的人，低脂饮食的人每天少吃550~700kcal。

尽管热量的摄入量存在较大的差异，但受试者普遍表示两种饮食在饥饿感、享受食物或饱腹感方面没有差异。

两种饮食都能使体重减轻，但低脂饮食使体脂显著减少。

研究

延伸

"尽管吃了大量高碳水化合物的食物，导致血糖和胰岛素明显波动，但吃植物性低脂饮食的人却出现了显著的卡路里摄入量减少和体脂下降，这对高碳水化合物饮食本身会导致人们暴饮暴食的观点提出了挑战。另一方面，以动物为基础的低碳水化合物饮食尽管脂肪含量很高，但并没有导致体重增加。"霍尔说。

研究结果表明，在短期内这两种饮食都有好处。虽然低脂肪，以植物为基础的饮食有助于抑制食欲，但以动物为基础的低碳水化合物饮食使胰岛素和葡萄糖水平更低、更稳定。但这些差异是否会长期持续，目前还是未知。

什么是低脂饮食？

脂肪，是人类代谢的必需营养素之一。

长期摄入不足会损害健康，引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。

什么是真正的低脂饮食？

低脂饮食一般是指脂肪占饮食总热量30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。



根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：

严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；

中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；

轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。

低脂饮食推荐食谱（上下滑动查看）

严格限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪18.6克）

早餐：小米粥（小米30克），拌胡萝卜黄瓜丝（胡萝卜50克，黄瓜50克）。

加餐：脱脂酸奶250克。

中餐：南瓜红薯饭（南瓜30克，红薯30克，大米50克），炖瘦牛肉（瘦牛肉100克），蒜蓉菠菜（菠菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

加餐：苹果泥（苹果1个）。

晚餐:：西红柿鸡蛋面（西红柿1个，蛋清50克，面条75克），小葱拌豆腐（嫩豆腐100克，小葱适量），清炒西兰花（西兰花150克，植物油5克）。

中度限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪35.5克）

早餐：花卷80克，拌海带丝（海带丝50克）。

加餐：脱脂酸奶250克，香蕉1根。

中餐：二米饭（小米50克，大米50克），清蒸鱼（鲈鱼1/4条，植物油5克），手撕包菜（包菜150克，植物油5克）。

加餐：橙子1个。

晚餐：红薯饭（红薯30克，大米50克），西红柿青椒炒肉片（西红柿1个，青椒1个，瘦猪肉100克，植物油5克），蒜蓉小白菜（小白菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

轻度限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪42克）

早餐：肉末粥（猪肉末10克，大米30克），拌黄瓜（黄瓜50克）。

加餐：提子20粒，脱脂酸奶250克。

中餐：南瓜饭（南瓜30克，大米50克），蒸大虾（大虾6只），清炒油菜（油菜150克，植物油10克）。

加餐：杏仁15粒，香蕉（大）1根。

晚餐：二米饭（小米50克，大米50克），土豆烧鸡块（土豆100克，鸡胸脯肉150克，植物油5克），蒜蓉西兰花（西兰花150克，大蒜适量，植物油5克）。

低脂饮食适合哪些人？

1.胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人群

一般来说，急性发作性疾病和干预初期处于适应期的患者需要严格限制脂肪摄入（0~20克）；随着病情得以控制和稳定，再慢慢将摄入量提高至40~50克。

2.高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。

低脂饮食的好处

美国《营养学杂志》刊登的一项研究指出，女性保持低脂饮食能长期受益。

在1993~1998年间，来自美国的4.88万名50~79岁绝经女性，被随机分为低脂饮食模式干预组和普通饮食对照组。

近20年的跟踪调查发现，低脂饮食带来显著可持续的健康效益：乳腺癌全因死亡率降低15%~35%，胰岛素依赖性糖尿病风险降低13%~25%，冠心病风险降低15%~30%。

什么是低碳水饮食？

从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源，一般成人一天所需能量一半以上来自碳水化合物。

碳水化合物不仅仅是指糖，两者不能完全画等号。

什么是低碳水饮食？

 低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低（生酮饮食30g）。

生酮饮食、地中海饮食及阿特金斯饮食都属于广义的低碳水饮食。

根据摄入量，可分为极低碳水化合物饮食生酮饮食、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。



低碳水饮食适合哪些人？

对于减重尤其困难的人群，在专业人士的监督下，也许可以短期尝试一下，但是达到减重目标以后，也应该慢慢过渡回健康的均衡膳食。

对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹。 

另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。 

碳水化合物的“最佳摄入量”

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

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