鲫鱼汤、乌鸡汤、大骨汤、猪脚汤……中国人的餐桌上，往往少不了各种各样的汤。

喝上一碗热气腾腾的汤，是冬日里最惬意的事之一了。

有人认为煲的时间越久，汤越鲜美，营养越多，对健康越有利，但事实并非如此。

煲汤到底多久合适？不同人群喝汤有什么禁忌？《生命时报》）采访专家为你一一解答。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

高级烹饪技师 胡德明

食材决定煲汤最佳时间煲汤过程中，食材中有些营养物质会进入汤中，比如脂肪、维生素、矿物质等，其中部分蛋白质还会发生水解，释放氨基酸，与其本身的部分氨基酸一起进入汤中，从而产生鲜味。



因此，适度加长煲汤时间有利于食物释放营养，使汤更鲜美。但经过三四个小时以上的长时间熬制，很多营养物质就会遭到破坏。

此外，炖煮时间过长，汤中嘌呤、脂肪含量升高，很容易诱发痛风、伤害肾脏。

畜禽类

1.5~2小时

排骨、老母鸡、猪蹄煲汤等，时间过久既费燃气，从汤中获取的营养物质也不会显著增加，口感也没有明显提升。

畜禽类煲1.5~2小时就够了。喝汤同时吃些肉，营养摄入更全面。

菌藻类、根茎类

不超过40分钟

海带等菌藻类和莲藕等根茎类，一般会以辅料的形式出现，主料（肉类）煲至七八成熟再加入，用时不超过40分钟。

长时间炖莲藕，最好选用陶瓷或不锈钢的器皿，避免用铁锅、铁刀，以免其氧化变黑。

水产类、豆腐

10~30分钟

炖煮后大豆蛋白质的结构从密集变为疏松，更易被消化吸收；鱼类的蛋白质含量丰富，肌肉纤维组织较软细，受热后收缩不易入味，小火慢炖能让鱼肉更鲜美。

控制在15~30分钟左右即可，炖太久则会破坏营养，口感也变老变粗。如果用虾蟹、贝壳类做汤，时间更短，开汤下锅，控制在10分钟左右。



干货类

和主料用时相同

黑豆、花生、红枣、莲子、山药、薏米、芡实等干货类食材也常常作为辅料用于煲汤。这类食材先浸泡2~6小时，再搭配主料一起炖煮，用时与主料相同。

绿叶菜

快出锅时放入

从健康角度来说，绿叶菜并不适合煲汤，因为其中的硝酸盐含量较高，经过长时间煲煮后会转化成亚硝酸盐，对人体有害。

煮制时间过久，绿叶菜的菜叶会变软，颜色也变得很难看。如果用绿叶菜做汤，要在快出锅时放入，涮一下迅速关火。

7个诀窍熬一锅好汤



1

炊具选瓦罐

使用瓦罐熬制的汤色泽乳白，口感醇厚，肉质细腻，在色泽、滋味、香气、肉质四个方面均优于高压锅和电磁炉熬制的汤。

因为瓦罐能均衡而持久地把外界热能传递给里面的原料，从而使熬出的汤滋味更鲜醇，原料更酥烂。 

2

冷水下料，小火慢炖

热水下料，蛋白质会迅速凝固，汤会失去鲜味；冷水下料，待煮沸后再改用小火慢炖，能让营养物质慢慢析出，汤会更加鲜美和营养。

3

加水量要足够

一般情况下，煲汤时的加水量应至少为食材重量的3倍。如果中途确实需要加水，应以热水为好，不要加冷水，这样做对汤的风味影响最小。

4

盖上锅盖风味更佳

在煲汤时，我们常能嗅到汤的香味，这种“香味”实质上来源于汤内挥发性物质。盖上盖子能有效控制该类物质的挥发，还有利于保持煲汤时的温度。

5

食材多样化更营养

煲汤时，人们可根据自己的口味或从食疗的角度适量添加其他食材。适量的配料混合在一起，不仅能使风味叠加，营养也会更加全面和丰富。

但需要注意的是，应根据身体状况选择配料，如百合偏凉性，胃寒的患者要少用，风寒咳嗽、虚寒出血、脾胃不佳者忌食。



6

配料后加

煲汤的前半程不宜加入其他配料，而应单独炖煮原料，有助保持原本的风味，也就是“原汁原味”。其他配料在后半程加入，保证一定的炖制时间即可。

7

最后再放盐

盐放太早会使肉中的蛋白质凝固，不易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。盐放得晚并不会影响汤的味道，反而还能使肉质保持鲜嫩。应该在快出锅时再加盐。

不少人有这样的误区，认为营养都在汤里，平时只喝汤不吃肉。

需要提醒的是，虽然汤汁内含有一定量的氨基酸、矿物质和脂肪等营养元素，但最主要的营养成分仍存在于肉中。

喝汤时，我们也应适当食用富含肉质蛋白的动物性食材，或富含优质蛋白的豆类食品。

特殊人群喝汤要注意

汤品虽美味，但不是适合每个人，尤其是以下几类人需要格外当心。



高血压患者

喝鱼汤和肉汤都需要注意少盐，高血压患者更适合的饮品是不加糖的蔬菜汁、绿茶、乌龙茶和椰子水。

痛风患者

不建议喝浓白汤、油腻的汤，鱼肉的清汤也别喝。即便是少油的清汤，其中也含有较多的嘌呤物质，嘌呤类物质易溶于水，去油并不能去掉它们。

推荐矿泉水、没有加糖的蔬菜汁、纯椰子水和淡茶水。

胃酸多的人

此类人群不适合大量喝鸡汤、肉汤，如果要喝汤，也要先吃蔬菜，少量喝，以免引起肠胃不适。

胆结石、胆囊炎患者

想要喝汤的话，可以去掉鸡汤、肉汤中的脂肪，但不建议喝浓汤和油汤。

肥胖者

可在餐前20~30分钟喝易小碗清淡、少油的蔬菜汤，能增加饱腹感。

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