精白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。



因此，白米饭也常常被人跟糖尿病联系在一起，称其增加糖尿病风险。我们还能放心吃白米饭吗？《生命时报》结合一项新研进行解读，并教你更科学地吃米饭。

受访专家

中国注册营养师 于仁文

中国注册营养师  陈然

白米饭增加糖尿病风险？

研究：中国人例外

2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关[1]。



作为有力证据，这项研究吓坏了不少爱吃米饭的人。

但近期的一项最新研究，终于让人松了一口气。

在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究(PURE)显示：

每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。



与每日食用白米饭不足150克的人群相比，每日食用450克以上的白米饭，与糖尿病发病风险上升20%有关，其中南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国，是白米饭风险的“重灾区”。

该研究认为，中国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用。[2]

这些年白米饭背的“黑锅”

身为大部分中国人都喜欢的主食，米饭这些年来没少被流言蜚语中伤。



流言 1

吃白米饭容易胖

白米饭是一种高热量食物，而且消化速度很快，常以其为主食非常容易长胖。

◉ 真相：

容不容易长胖不仅和食物热量相关，还跟吃下去的数量相关。如果害怕长胖，把一半白米饭换成全谷物和薯类是个很好的选择。

流言 2

白米饭是垃圾食品

流言称，按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭是最符合垃圾食品的食物。

◉ 真相：

没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。我们吃饭时不光吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。

流言 3

白米饭会导致肺癌

流言称，有研究发现每日摄入最高升糖指数食物的人，患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物，也被扣上会导致肺癌的罪名。

◉ 真相：

这项研究的结果只表明高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性，而非因果性。

举个例子：某项调查数据发现，医院是排在心脏病、脑血栓之后的人类第三大死亡原因。这个结论很可笑，因为去医院的人都有疾病，死亡的风险自然要比不去医院的人高不少，但并不能说明是医院导致了死亡。

同样，我们也不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。

7个搭档让米饭营养翻倍

为了让大米看上去更白、更有光泽、口感也更好，我们现在常吃的米去除了谷皮和胚芽。因此大米中的膳食纤维、营养物质剩下得少，留下的主要是淀粉类和少量蛋白质。



糙米和白米营养对比

为了弥补这种营养损失，不妨在每次煮米饭时加一点粗粮，能让单调的米饭更有营养。

1

糙米

比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

2

紫米、黑米

紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。

黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

3

燕麦

燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。

煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

4

红小豆

红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。

5

芸豆

红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

6

绿豆

绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。

7

红薯

红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。

多数杂粮不易煮烂，最好提前浸泡。使用电压力锅煮米饭可以减少营养流失，口感也会更加软烂。▲

参考资料：

1.Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

2.Bhavadharini

B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A