蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源，特别是维生素Ｃ，是人体每日必需而又不能在体内合成和贮存的，又是动物性原料所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的；加上维生素Ｃ和Ｂ族维生素同属水溶性，易在空气中、光照下、碱性溶液中、某些离子的影响下、高温时遭到破坏或溶于水中流失。因此，家庭菜肴的合理烹调，主要应考虑如何减少无机盐和维生素特别是维生素Ｃ的损失，这就要求烹制者做到以下几个方面。

提倡生食。生拌蔬菜当然要比经过加热后的菜品能保留更多的营养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等，能生吃尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净，消毒后再加工切制。拌黄瓜还可调入蒜、米醋，起到调味和消毒的双重作用。热炒蔬菜也要尽量炒嫩些。

现买现食。蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素Ｃ、维生素Ｂ２和胡萝卜素等营养成份。

注意洗涤。尤其是根部。应从根部把每片叶子分开并冲洗干净。黄瓜、西红柿、莴苣等如需凉拌，应先用清水洗净，再用１：5000高锰酸钾液浸泡数分钟，然后用冷开水冲净；做泡菜时，也得事先把蔬菜洗干净。

先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜放置３小时后，维生素Ｃ损失40～50％。

先焯后切。不能笼统地反对将蔬菜焯过后再炒。蔬菜在用开水焯时，受热均匀，能减少蔬菜在炒锅煸炒的时间，并使蔬菜不致被干炒。焯菜还可破坏蔬菜中的草酸和一些酶的活性，从而保护无机盐、维生素不被进一步氧化。问题在于焯菜时应当火要旺、水要多、时间要短，这样才能避免焯菜的缺点。最好将蔬菜整棵洗净、焯过后再切配炒制。

利用菜汁。我们在制包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁碎后，挤出菜汁扔掉。其实，菜馅中的蔬菜细胞组织被破坏，蔬菜中无机盐、维生素大部分流失在菜汁中。可将菜汁澄清净化后用来和面，做成翡翠包子、翡翠饺子，既保存了蔬菜中的营养，又别具特色。也可将菜汁作菜汤食用。

烹调工具。烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹调时间。使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾患。

不加佐料。绿色蔬菜的最佳吃法是在开水中轻轻烫一下或水煮，初吃这种水煮蔬菜时有些不习惯，但仔细嚼一嚼，好好品味后就会觉得其自然味道真美。相反，若加上佐料，其调味料往往压过蔬菜本身的味道，结果吃的是调味品，蔬菜也成了陪伴物。

适量放醋。烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。

快速烹调。蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是家庭烹调中减少营养素损失最简单有效的方法。据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅损失0.7～30％，维生素Ｂ２损失极少。煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。

掌握温度。虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致蔬菜中大部分无机盐、维生素损失破坏。而烹调温度过低，会使烹调时间延长，并使蔬菜汁液浸入锅中，呈炖煮状态，会增加营养素损失。烹饪时，不要等到油冒烟再放菜，以免温度过高破坏蔬菜中的维生素；此外，煮好的菜最好不要再煮第二次。

炒锅加盖。在烹调菜品时，炒锅加盖能起到使蔬菜与空气隔绝的作用，从而减少营养素的氧化；同时，由于炒锅加盖，可使热量散失少，从而减少烹调时间。据测定：加锅盖后，各种无机盐、维生素的损失为不加锅盖的１／３到１／２。

汤汁勾芡。在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上团粉芡。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。团粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。

炒后即食。菜品炒好后应立即食用。那种将各种菜品炒好后，放在蒸锅中，等人来齐后再行食用的方法，实际上等于使菜品继续长时间加热，对无机盐、维生素的损失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不马上吃，也不要炖在火上保温，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成份。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，90分钟损失75％。

科学备菜。富含木质素的蔬菜如胡萝卜等，如果将其切成薄片或细条，放置１～２天，其木质素会增加３倍左右。因此，若想进食丰富的木质素，可将此类蔬菜先行切备而后煮。又如土豆皮中富含维生素Ｃ，如果削去土豆皮，则营养成份会丢失。

科学烹饪。含有胡萝卜素的蔬菜如胡萝卜、柿子椒、葱等要用植物油去煮，否则胡萝卜素容易流失。

不要榨汁。因为将蔬菜榨汁作为汁液饮用时，唾液中的消化酶无法分泌。嚼的作用不是单纯地嚼烂食物，更重要的是通过嚼使含在唾液中的消化酶充分地混合于食物中，食物中的营养才能被充分吸收。

注意回收。要克服人们传统的饮食观念中不合理的部分，在烹调蔬菜时注意到“废物”的回收。如买莴苣将嫩茎炒制成菜时，不要忘记将其嫩叶洗净沾酱或切碎后凉拌生食；用芹菜梗炒菜后，可将芹菜叶用开水略焯，再配醋、酱油、味精、香油等拌食，风味也很别致；经科学测定，这些深色的菜叶较菜茎营养价值更高，如芹菜叶所含的胡萝卜素比茎高88倍，维生素B1高17倍，维生素Ｃ高13倍，蛋白质高11倍，钙高２倍。属于这类的还有茄子皮、冬瓜皮等，用它们制馅、做汤，不仅风味独特，又有一定的食疗作用。有些蔬菜的老叶子，由于生长期长，接受光照时间长，养分积累多，故不可一概丢弃；有些蔬菜如南瓜、土豆、萝卜、西红柿、茄子等的营养成份大都集中在皮下，在削皮过程中易使营养成份连皮一起带走，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。

多吃根皮。当人体缺少矿物质时，体温便会有所下降，而蔬菜的根皮部分含各种矿物质即微量元素并且营养素较多。所以，在寒冷季节，适当多吃些根皮蔬菜，包括藕、萝卜、薯类等，可提高御寒能力。

其他。炒蔬菜时加点啤酒，炒出的蔬菜会有肉的鲜味。

综上所述，运用合理烹调保护营养素不受损失是一个既牵扯到营养学理论又涉及烹调实际的复杂的综合学科。往往有这种情况，我们采用了某种方法，保护了食品中某一种或某几种营养素，却使另外一种或几种营养素受到不同程度的损害。所以，实际上没有也不可能有一种或几种简单易行的方法就能在烹调中百分之百地保护住食品全部的营养素。合理烹调只不过是尽其可能减少这些损失罢了。至于在实际生活中，我们要采用哪几种方法，那就要看具体的烹调原料、烹调成什么样的馔肴以及炉灶、工具和自身烹调技术等实际情况来决定了。